Antídoto contra el insomnio

Mientras duermes, estás inconsciente, sin embargo, es durante el sueño cuando tu cuerpo aprovecha para procesar información obtenida durante el día y elaborar recuerdos, realizar procesos de regeneración celular, favorecer el descanso del sistema cardiovascular y mejorar la eficiencia del sistema inmunológico, entre muchos otros procesos.

Uno de los principales trastornos relacionados con el sueño es el insomnio, que se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño a lo largo de la noche o la sensación de no haber tenido un sueño reparador, al menos durante un mes. (3)

¿Quieres saber si entras dentro de estos criterios?, Ten listo un bolígrafo y por favor, contesta las siguientes preguntas:

¿PADECERÉ DE INSOMNIO? NO
¿Tardas más de 20 minutos en conciliar el sueño cuando te dispones a dormir?    
¿Despiertas durante la noche y te cuesta trabajo volver a conciliar el sueño?    
¿Requieres de alguna substancia para poder conciliar el sueño?    
¿Al despertar te sientes igual o más cansado que la noche anterior?    
¿Conforme pasan los años sientes que es más difícil para ti conciliar el sueño?    
¿Hay momentos en el transcurso del día en los que te encuentras decaído y somnoliento?    

Si contestaste que SÍ a más de una de estas preguntas, puedes estar atravesando un trastorno del sueño: “el insomnio”.(3)

Ahora veamos si existen factores en tu vida cotidiana que estén favoreciendo al molesto insomnio. ¿Bolígrafo listo? Por favor, contesta las siguientes preguntas:

¿CUÁLES SON MIS HÁBITOS DE SUEÑO? NO
¿Te vas a la cama y despiertas todos los días a la misma hora?    
¿Evitas el consumo cafeína y/o nicotina por las tardes / noches?    
¿Haces ejercicio con regularidad?    
¿Tu habitación está libre de ruidos, distractores y luces brillantes?    
¿Suspendes el uso de tu teléfono y/o tableta al menos 1 hora antes de dormir?    
¿La temperatura de tu dormitorio es agradable?    

Si contestaste que NO a más de una de estas preguntas, definitivamente hay elementos que puedes modificar en tus hábitos que pueden favorecer a que tengas un sueño saludable y reparador. (2)

Pero no te preocupes, antes de consultar a un especialista en trastornos del sueño, prueba con el siguiente antídoto contra el insomnio. (te recomendamos hacer de este antídoto un hábito para que los resultados sean muy benéficos para tu salud):

Instrucciones:

Mezcla todos los ingredientes en tu mejor “recipiente” y el que más quieres: tu cuerpo.

  1. Procura ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
  2. Evita la cafeína y nicotina, sobre todo en la tarde-noche.
  3. Haz ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
  4. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
  5. Evita comidas y bebidas pesadas por la noche.
  6. Procura recibir la luz del sol durante el día.
  7. Evita tomar siestas después de las 15 horas.
  8. Relájate antes de acostarte, tomando un baño, leyendo un libro o escuchando música relajante.
  9. Dentro de lo posible, mantén tu dormitorio con una temperatura agradable.
  10.   Deshazte de distractores como ruidos, luces brillantes, televisión o cualquier otro dispositivo electrónico.
  11.  No utilices el celular, tableta o cualquier otro dispositivo electrónico, al menos 1 hora antes de ir a dormir (si tienes dificultad con esto, ve haciendo la transición progresivamente). (2)

Por último, no importa lo desesperado que te sientas, de ninguna manera emprendas una batalla mental contra el insomnio; ya que éste te ganará instalándose férreamente a lo largo de la noche, sin importar tu frustración y ganas de dormir. En lugar de luchar por dormir, acepta que no estás pudiendo conciliar el sueño y decide simplemente descansar, recorre tu cuerpo y relaja cada parte de él poco a poco. Generalmente, cuando dejamos de pelear con el insomnio y nos enfocamos en relajarnos, el sueño aparece.

Ahora sí, manos a la obra, acomoda la almohada y empieza por cambiar tus hábitos y observa tus resultados.

Y recuerda que, si los problemas del sueño persisten, es importante que consultes a un especialista con la finalidad de realizar estudios que determinen de manera precisa la causa de tu insomnio, para poder tratarlo.

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Referencias:

1. NIH: Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU: https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

2. Clínica Mayo News letter: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-life- style/adult-health/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117.

3. Pichot, P., American Psychiatric Association, Aliño, J. J. L. I., & Miyar, M. V. (1995). DSM-IV. Masson.

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